근육 증가에 좋은 음식🥚🐔🍗

출처 게티크리에이티브

근육 형성 에 대해 진지하게 생각하고 있다면 무엇을 먹느냐 안 먹느냐가 운동 방법만큼 중요하기 때문에 영양에 중점을 두어야 합니다. 연구에 따르면 단백질 , 엽산 및 비타민 B12와 같은 여러 영양소가 근육 성장 및 성능에 중요한 역할을 합니다.

그러나 모든 음식이 근육 형성에 적합한 것은 아닙니다. 고단백 식품은 근육 성장을 빠르게 추적할 수 있지만 정제된 설탕과 같은 다른 식품은 근육에 그다지 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 여기 근육을 만드는 데 가장 좋은 음식에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

영양은 근육 성장에 어떤 영향을 줍니까?
영양은 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동(예: 저항 운동)은 근육 섬유에 외상을 유발하여 손상된 근육 섬유를 복구하고 교체하는 과정을 촉발합니다. 근육 성장은 근육 단백질 합성(또는 근육 복구 과정) 속도가 근육 단백질 분해 속도보다 클 때 발생합니다. 단백질과 같은 영양소는 근육 합성에 연료를 공급하는 동시에 근육 단백질 분해를 감소시킵니다.
단백질은 근육 성장 및 회복, 배고픔 감소, 지방 연소에 도움이 됩니다.

단백질 파우더

단백질 파우더는 이동 중에도 단백질을 보충할 수 있는 훌륭한 방법이라고 Karmali는 말합니다. 대부분의 브랜드에는 1회 제공량당 약 10~30g의 단백질이 포함되어 있어 단백질 파우더는 운동 전후에 단백질 보유량을 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 대부분의 분말은 물이나 우유에 쉽게 용해되며 스무디에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 단백질 파우더는 유청 단백질과 식물성 단백질을 포함하여 다양한 형식으로 제공됩니다.

스포츠 의학(Sports Medicine) 의 한 체계적 검토에서는 단백질 보충이 18~50세 성인의 성과에 미치는 영향을 조사했습니다. 훈련을 받지 않은 개인의 보충 단백질은 저항 훈련 초기 몇 주 동안 순수 근육량과 근력에 영향을 미치지 않았지만 , 훈련의 양과 빈도가 증가했고, 단백질 보충은 훈련을 받지 않은 개인과 훈련을 받지 않은 개인 모두에서 근력 증가를 향상시키는 것으로 보였습니다.

닭고기 가슴살

껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭가슴살 한 조각에는 약 55g의 단백질이 포함되어 있어 훌륭한 근육 형성 식품이 됩니다. 그러나 단백질 외에도 닭고기는 철분과 비타민 B12와 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

식단에서 닭고기를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있으며 Karmali는 따뜻한 요리와 차가운 요리 모두에 닭고기를 추가할 수 있다고 말합니다. 그러나 Karmali는 근육 형성 목표를 방해할 수 있으므로 닭고기에 빵가루를 입히거나 튀기지 않도록 주의합니다. 대신 그녀는 닭 가슴살을 팬에 굽거나 굽는 것을 권장합니다.

Karmali는 “많은 사람들이 닭가슴살이 지루하다고 생각할 수 있지만 파프리카나 레몬 후추 양념과 같이 올바르게 양념하면 맛있을 수 있습니다.”라고 말합니다. "저는 또한 고구마, 현미 또는 퀴노아와 같은 복합 탄수화물과 짝을 이룰 것입니다."

달걀

MacPherson에 따르면 계란은 완전한 단백질(9개의 아미노산을 모두 포함하는 단백질 공급원)의 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 큰 삶은 달걀 하나에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 근육 성장을 지원하는 다른 영양소와 건강한 콜레스테롤로 가득 차 있습니다.

달걀 전체와 달걀 흰자 모두 근육 형성을 개선하는 것으로 나타났지만, 달걀 전체가 장점이 있을 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 의 작은 연구에 따르면 , 저항 훈련 세션 직후 계란 전체를 섭취하면 계란 흰자보다 더 효율적으로 근육 단백질 생성이 증가했습니다.

두부

콩으로 만든 식품인 두부는 동물성 단백질의 훌륭한 대안이라고 Karmali는 말합니다. "3 온스 제공 당 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 두부는 근육 성장을 촉진하는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 칼슘은 근육이 적절하게 수축하고 이완하도록 돕고 철분은 근육 세포에 산소를 전달하는 데 도움을 줍니다.

미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition) 의 2015년 리뷰에 따르면 대두 단백질은 체중 감량을 지원하고 순수 근육 증가를 촉진하는 데 있어 동물성 단백질만큼 효과적이며 추가적인 심장 대사 이점도 제공합니다.

탈지유

탄수화물 함량은 높지만 지방 함량이 낮은 탈지유는 운동 후 단백질 쉐이크에 더할 나위 없이 좋은 식품이라고 MacPherson은 말합니다. 컵당 약 12g의 탄수화물과 8g의 단백질을 함유하고 있어 훌륭한 단백질 및 에너지원이 됩니다.

근육 성장을 위해 피해야 할 음식
모든 음식이 근육 형성을 지원하는 것은 아닙니다. 근육을 키우는 데 초점을 맞추고 있다면 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.

알코올: 알코올 섭취는 단백질 합성 과정을 방해하므로 근육 생성 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 Karmali에 따르면 알코올 소화는 신체가 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 화합물인 항산화제를 사용하도록 합니다. 이것은 신체의 최적의 세포 기능을 지원하는 데 사용할 수 있는 항산화제의 양을 줄여 근육 형성 효율에 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 말합니다.
정제된 설탕: 케이크, 아이스크림, 도넛과 같은 단 음식은 칼로리는 많지만 영양소는 거의 없습니다. Karmali는 "칼로리는 수학 방정식의 측면에서 칼로리인 것이 사실이지만 모든 칼로리의 품질이 같은 것은 아닙니다."라고 말합니다. Karmali는 단 음식 대신 바나나와 사과와 같은 복합 탄수화물을 고수할 것을 권장합니다. 바나나와 사과에는 소화와 운동 성능을 촉진하는 섬유질과 기타 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.
튀기거나 빵가루를 입힌 음식: Karmali는 감자튀김, 양파 링, 치킨 핑거와 같은 음식을 피하도록 권장합니다. 이러한 음식은 궁극적으로 운동 성능에 영향을 미칠 수 있는 염증 및 소화 문제를 촉진하기 때문입니다.
근육 증가를 위해 먹을 때
식사 시간을 아는 것도 근육 증가에 중요합니다. MacPherson은 구역질이 나지 않도록 운동을 시작하기 몇 시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 또한 운동 중 고지방 음식은 소화 속도를 늦출 수 있으므로 피해야 합니다.

MacPherson은 "운동하기 약 1시간 전에 고탄수화물, 고단백 식사를 할 수 있습니다."라고 말합니다. 그녀는 운동 후에 25~40g의 단백질과 50~100g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. MacPherson에 따르면 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식은 다음과 같습니다.

오트밀 1컵과 계란 흰자 1컵
바나나를 곁들인 단백질 파우더 스쿱
탈지유 1컵과 얇게 썬 딸기 1컵
Karmali는 균형 잡힌 식단 외에도 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제를 섭취하여 근육 형성 및 유지를 극대화할 것을 권장합니다.

요점: 영양은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 목표를 보완하는 음식을 고수하고 속도를 늦출 수 있는 음식을 피하고 적시에 올바른 음식을 섭취하도록 최선을 다하십시오.

2007년 초보 남성 웨이트 리프터의 운동 후 탈지유 소비 효과를 조사한 이전 연구에서 탈지유가 저항 훈련 초기 단계에서 근육 비대를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

참치

참치 캔에는 약 42g의 단백질이 포함되어 있어 근육 형성에 좋은 선택입니다. 또한 근육 성장을 지원하는 철분, 마그네슘, 비타민 B12와 같은 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

참치는 또한 심장에 좋을 뿐만 아니라 근육량과 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 예를 들어, The American Journal of Clinical Nutrition 의 2015년 소규모 연구에서는 어유에서 추출한 오메가-3가 노인의 근육량 감소 및 기능을 늦추는 것으로 나타났습니다.